Kadang saat kamu tumbuh dewasa, kamu akan sering kehilangan kemampuan untuk dapat tidur nyenyak yang panjang.

- Tidur adalah salah satu topik yang paling sering dibicarakan setiap pagi. Ungkapan seperti, "Aku nggak bisa tidur semalam. Aku banyak pikiran semalam dan aku nggak bisa tidur, atau aku bangun jam tiga pagi dan nggak bisa tidur lagi," adalah keluhan jutaan orang setiap hari.

Kadang saat kamu tumbuh dewasa, kamu akan sering kehilangan kemampuan untuk dapat tidur nyenyak yang panjang.

Tidur juga merupakan hal yang sulit untuk dipahami, karena kurangnya waktu tidur akan membuat kamu menjadi mudah marah-marah dan rentan mengamuk.

Namun demikian ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk menangkal rasa kantuk yang datang saat siang hari. Simak yuk, strategi efektif tentang bagaimana cara kamu untuk meningkatkan waktu tidur yang berkualitas, berikut ini:

1. Kontrol asupan kalori kamu

Para peneliti di Perelman School of Medicine di University of Pennsylvania menemukan bahwa, secara umum, semakin tinggi asupan kalori seseorang semakin besar kemungkinan bahwa seseorang akan mengalami masalah tidur. Penelitian yang sama juga menunjukkan indikator bahwa asupan lemak sehat cenderung memiliki dampak positif pada tidur.

But, keep control your calorie intake!

2. Hindari lemak tidak sehat

Sebuah studi dari Universitas di Minnesota melihat hubungan antara asupan lemak tidak sehat dan tidur. Kesimpulannya adalah lemak hewan yang tidak sehat mengurangi kadar orexin (zat kimia otak yang mengatur kebiasaan tidur).

Rendahnya kadar orexin akan menimbulkan rasa gelisah dan sulit tidur di malam hari, tetapi juga mengurangi kebutuhan untuk tidak tidur selama siang hari. Just leave your favorite pizza snacks for lunch if you want to fall asleep faster.

3. Konsumsi lemak sehat

Memilih makanan yang sehat tampaknya menjadi keharusan tak hanya oleh ahli kesehatan atau kebugaran, tapi juga semua orang. Apalagi buat kamu yang sering mengalami gangguan tidur.

Studi di Harvard School of Medicine telah menunjukkan bahwa lemak sehat (Omega-3, minyak tak jenuh tunggal, dan minyak tak jenuh ganda) meningkatkan kualitas tidur karena perubahan dari yang lemak tak sehat menjadi sehat dapat mengurangi lemak di perut. Terlalu banyak lemak di perut cenderung menghalangi saluran udara selama tidur dan hasilnya adalah gangguan tidur sepanjang malam.

Lemak sehat, seperti yang terkandung dalam minyak sayur dan kacang atau ikan berlemak (salmon, tuna, dan sarden) mengurangi lemak di perut dan dapat membuat tidur yang lebih baik.

4. Makan lebih banyak tiamin dan magnesium

Studi tambahan menunjukkan bahwa kekurangan tiamin (vitamin B1) dan magnesium berkorelasi dengan gangguan tidur. Kekurangan tiamin menyebabkan kekurangan magnesium dan di sinilah letak masalahnya.

Sebuah studi dari Universitas Maryland Medial Center baru-baru ini menerbitkan temuan tentang efek kadar magnesium yang rendah dalam tubuh dan salah satu konsekuensi negatif yang dominan adalah gangguan tidur.

Sebagian besar dari kita mendapatkan kadar magnesium yang cukup dalam makanan kita, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Jadi kalau sumber makanan ini tidak ada dalam menu kamu, siap-siap punya masalah tidur ya.

5. Atasi masalah mendengkur

Mendengkur tidak hanya mempengaruhi pasangan tidur kamu. Ini juga bisa mengganggu tidurmu. Sejumlah besar pendengkur mengklaim bahwa mereka sering terbangun sendiri karena dengkuran mereka sendiri.

Solusi sederhana untuk masalah ini adalah kamu bisa mengangkat kepala atau menggunakan breathing strips yang bisa kamu beli sendiri. Namun, jika kamu masih saja terus mendengkur, ini menjadi masalah pertama yang harus jadi prioritas.

6. Ganti peralatan tidur kamu

Situasi ini biasanya disebabkan oleh kurangnya rasa nyaman dari kondisi kamar kamu. Coba deh ganti isi bantal kamu, ganti sprei kasur, mengatur suhu dan sirkulasi udara kamar.

Kalau kamu masih saja belum bisa tidur, kamu bisa melakukan hal lain seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik yang tenang, atau mencoba beberapa teknik relaksasi.

7. Setidaknya dapatkan 30 menit sinar matahari di pagi hari

Kenapa? Karena ini dapat meningkatkan kadar serotonin yang akan memproduksi lebih banyak kadar melatonin, yang merupakan perangkat tambahan tidur.

Banyak psikiater meresepkan suplemen melatonin untuk pasien ADD dan ADHD, karena penelitian telah menunjukkan bahwa semua itu akan membuat tidur lebih nyenyak.

Kalau kamu tidak bisa mendapatkan setidaknya 30 menit dari sinar matahari langsung setiap hari, cobalah untuk minum suplemen yang mengandung melatonin sebagai pelengkap sebelum kamu pergi tidur.

8. Saatnya rutin berolahraga

Sebuah studi dari University of Oregon Medical School memberikan kesimpulan tentang hubungan antara olahraga dan tidur nyenyak, tidak peduli dilakukan dalam interval waktu yang pendek atau panjang.

Dengan demikian tidak ada perbedaan seseorang yang berjalan-jalan selama 30 menit lebih sedikit dalam seminggu dibandingkan seseorang yanh berjalan 15 menit lebih cepat dalam seminggu. Keduanya dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

9. Singkirkan laptop dan semua gadget dari tempat tidur

Suka bermain gadget di tempat tidur atau mengecek email dari laptop? Itu mungkin salah satu alasan utama mengapa kamu memiliki masalah dengan tidur. Cahaya biru dari layar perangkat kamu memiliki panjang gelombang yang lebih pendek dan mengurangi tingkat melatonin dalam tubuh kita, sehingga membuatmu sulit untuk bersantai dan tidur.

10. Istirahat

Saat sore hari menuju malam hari merupakan waktu yang tepat untuk beristirahat. Kamu bisa menyalakan beberapa lilin saat akan makan malam. Tidak hanya akan membuat makan malam kamu lebih romantis tapi akan menciptakan suasana yang lebih rileks.

11. Lakukan ritual sebelum tidur

Hal ini akan memberikan kontribusi untuk tidur yang baik. Ritual sederhana seperti membuat sinyal ke tubuh kamu bahwa sudah saatnya untuk istirahat, sehingga tubuh dan otak kamu akan merespons lebih baik untuk transisi dari kegiatan untuk beristirahat.

Sikat gigi dan naik ke tempat tidur dengan membaca sebuah buku. Rutin mengirimkan sinyal ke otak kamu yang pada gilirannya mengirimkan sinyal ke tubuh kamu bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.

12. Hirup aroma lavender

Penelitian yang dilakukan di University of Southamton di Inggris dan di Wesleyan University di Connecticut menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur dengan aroma minyak lavender akan memiliki tidur yang nyenyak.

Para peneliti ini menemukan bahwa aroma dari lavender meningkatkan "slow-wave" tidur. Tidur yang nyenyak akan memperlambat denyut jantung dan melemaskan otot-otot.

Siapkan beberapa tisu di samping bantal ya ketika kamu merasa sangat lelah dan tidurmu benar-benar nyenyak.

13. Tuliskan semua yang mengganggu pikiran

Semua stres dan masalah yang belum terselesaikan dalam sehari akan merembet ke dalam keheningan malam dan mencuri waktu tidurmu.

Salah satu metode yang efektif untuk menangani masalah ini adalah menyiapkan sebuah notepad di di tempat tidur. Duduk dan tuliskan masalah yang mengganggumu. Kamu mungkin akan menemukan solusi atau hal-hal yang akan kamu lakukan esok harinya.

Setelah kamu menuliskannya semua, kamu dapat membuangnya dan kamu bisa tidur dengan lebih lega.

14. Nikmati suara-suara yang bisa bikin kamu tenang

Banyak orang menemukan bahwa suara-suara seperti hujan, gelombang laut dan lain-lain akan menginduksi ketenangan yang diperlukan untuk bisa tidur. Mengalami kesulitan untuk menemukan suara yang bisa menenangkan diri? Ada sebuah aplikasi bernama Relax Melodies yang akan membiarkan kamu menelusuri galeri suara yang menyenangkan dan membantu kamu mencampur lagu yang kamu sukai sendiri.

15. Cobalah terapi dingin

Mulailah dengan duduk dengan kompres es di bagian depan dan belakang leher selama sekitar 30 menit di malam hari. Atau kamu bisa memasukkan wajah kamu ke dalam mangkuk air dingin (50 derajat) dan tahan di sana selama kamu bisa (selama 30 detik).

Prosedur ini tidak hanya akan meningkatkan pola tidur kamu tetapi juga mengurangi stres karena tubuh kamu memperlambat metabolisme dalam rangka untuk cadangan organ vital. Hal ini juga bisa mengurangi tensi dan membuatmu berhenti mencemaskan semua hal yang mengganggu pikiran kamu.

Selamat mempraktikkan cara ini ya, dan semoga bisa membantu tidur kamu supaya bisa lebih nyenyak. Kesehatanmu lho!